改善睡眠、缓解疲劳！推荐在新加坡也能买到的Magnesium镁补充剂

原文取自：The Straits Times

“镁”的功效分性别与年纪阶段

你可知道“镁”参与人体超过300种生化反应？补充镁被认为有助于改善睡眠、缓解压力及焦虑，而且是男女皆适合的优质营养补充品之一。

新加坡营养与饮食学会（Singapore Nutrition and Dietetics Association，SNDA）副会长，同时也是淡马锡理工学院（Temasek Polytechnic）高级讲师的Loh Win Nie分享：“镁补充剂对某些族群特别有帮助。虽然许多益处适用于所有人，但有些功效会因不同人生阶段或性别而更明显。”

那么，镁究竟对人体有什么作用？不同类型的镁补充剂有什么分别？每天补充镁是否安全？以下带你了解如何根据自己的需求，选择最适合的镁补充剂。

免责声明： 在开始服用任何营养补充剂前，请务必先咨询医生或注册营养师（Accredited Dietitian），确认产品适合自己的身体状况及需求。本文介绍的产品均由编辑挑选，并不代表 Loh Win Nie 女士或新加坡营养与饮食学会（SNDA）的推荐或认可。以下推荐产品的价格，请依据各平台为标准。

镁（Magnesium）对人体有什么作用？

虽然镁不像钙（Calcium）、维生素C（Vitamin C）或胶原蛋白（Collagen）那样备受关注，但它却是维持身体正常运作不可或缺的重要矿物质。

镁的主要功能包括：

• 调节肌肉及神经功能（Muscle and Nerve Function）
• 帮助能量代谢（Energy Metabolism）
• 协助血糖控制（Blood Sugar Control）
• 蛋白质合成（Protein Synthesis）
• 支持及维持骨骼健康（Bone Health）

每天需要摄取多少镁？

根据美国国家卫生研究院（US National Institutes of Health，NIH）的建议，18岁以上健康成年人每日建议摄取量（Recommended Dietary Allowance，RDA）为：

男性：400至420毫克（mg）
女性：310至320毫克（mg）

目前，新加坡并没有针对镁制定官方每日建议摄取量（RDA）。Loh表示，这并非遗漏，而是因为很少有人会实际计算自己每天摄取了多少毫克的镁。

相比计算营养素，更实际的方法是遵循 My Healthy Plate 饮食原则：

• 一半餐盘为蔬菜与水果
• 四分之一为全谷类（Wholegrains）
• 四分之一为优质蛋白质（Protein-rich Foods）

她表示，新加坡的公共健康政策更着重于以食物为基础的均衡饮食，而非计算单一营养素的摄取量。因此，建议优先透过日常饮食获取足够的镁，而不是依赖补充剂。

另外，需要注意的是，新加坡卫生科学局（Health Sciences Authority，HSA）并不会对保健品进行上市审批或发放销售许可证。不过，HSA规定成年人每日从补充剂中摄取的镁最高不得超过 350毫克（mg）。

若选择服用镁补充剂，请务必仔细阅读产品标签上的建议剂量。若建议服用量高于每日安全摄取量，可考虑适当减少服用份量，以符合安全指引。

哪些人适合补充镁？

虽然均衡饮食始终是补充镁的最佳方式，但Loh表示，对于因生活习惯、健康状况或身体需求而无法从饮食中获得足够镁的人来说，镁补充剂仍具有一定帮助。

“经常食用加工食品（Processed Foods）、快餐（Fast Food）、精制谷物（Refined Grains），却很少摄取蔬菜、坚果、种子及全谷类的人，更容易出现镁摄取不足。”

此外，运动量大的人因为流汗较多，也会流失更多镁。

患有某些疾病的人，例如：克隆氏症（Crohn’s Disease）或乳糜泻（Celiac Disease）,也较容易出现镁缺乏（Magnesium Deficiency）。

哪一种镁补充剂最好？

市面上常见的镁补充剂包括：

• Magnesium Glycinate： 最适合改善睡眠（Better Sleep）
• Magnesium Glycinate： 最适合改善睡眠（Better Sleep）
• Magnesium Citrate： 最适合补充体内镁含量（Boosting Magnesium Levels）
• Magnesium Oxide： 最适合缓解便秘（Constipation Relief）
• Magnesium Taurate： 最适合维护心脏健康（Heart Health）
• Magnesium L-Threonate： 最适合支持脑部健康（Brain Health）
• Magnesium Malate： 最适合缓解肌肉酸痛及疲劳（Muscle Pain & Fatigue）

每一种镁都具有不同的吸收率（Bioavailability），以及不同的主要功效。Loh提醒消费者：“很多人会因为营销宣传而购买补充剂，因此建议在购买前先咨询医生或注册营养师。”

若选择错误的镁类型，或摄取过量，不但可能无法达到预期效果，还可能出现副作用，例如：腹泻（Diarrhoea）、恶心（Nausea）或腹部绞痛（Abdominal Cramping）。

开始服用任何镁补充剂前，也请再次确认产品标签上的建议剂量。如果建议服用量偏高，可依照自身情况适度减少，以符合安全建议。

Magnesium Glycinate：改善睡眠的最佳镁补充剂

Magnesium Glycinate（又称 Magnesium Bisglycinate）是由镁与甘胺酸（Glycine）结合而成。甘胺酸是一种有助于制造胶原蛋白（Collagen）的胺基酸（Amino Acid）。这种镁的吸收率高，对胃部也较温和，因此成为最受欢迎的镁补充剂之一。

由于具有放松及镇静作用（Calming Properties），Magnesium Glycinate 常被建议用于：

• 改善睡眠品质（Sleep Quality）
• 缓解压力（Stress）
• 舒缓焦虑（Anxiety）

一般建议于睡前1至2小时服用 Magnesium Glycinate。此外，它也是运动人士及肌肉保养的热门选择，被认为是适合运动员（Athletes）及帮助肌肉恢复（Muscles）的镁补充剂之一。

Holistic Way Magnesium Bisglycinate 200mg $57.12

采用高吸收率的甘胺酸镁（Magnesium Bisglycinate) 配方，性质温和，不易刺激肠胃，帮助身体更有效吸收镁。可促进身体放松提升睡眠品质、维持骨骼与牙齿健康、支持神经系统正常运作，同时帮助营养素代谢，促进能量产生。

Swisse Ultiboost Magnesium Glycinate $38.40

采用高吸收率的Magnesium Glycinate配方，相较于氧化镁（Magnesium Oxide）更容易被人体吸收，也更温和不刺激肠胃，有助于支持肌肉收缩与放松、缓解因镁摄取不足引起的肌肉抽筋，并维持神经系统健康及身体正常的压力反应。适合纯素者食用。

Doctor’s Best High Absorption Magnesium $24.39

高吸收率镁配方可促进身体放松，让你醒来时感觉更加神清气爽、睡眠更充足。除了帮助提升睡眠品质外，也有助于支持肌肉放松、维持神经系统正常运作，并促进骨骼健康，是日常补充镁的理想选择。 

Nature’s Truth Magnesium Glycinate Plus Ashwagandha $18.40

Ashwagandha（印度人参）根部在阿育吠陀（Ayurvedic）传统疗法中广泛用于帮助舒缓压力与焦虑，并改善睡眠品质。搭配高吸收率的Magnesium Glycinate（甘胺酸镁），能进一步促进身体放松、支持神经系统健康，并帮助维持整体身心平衡与健康状态。

Magnesium Citrate：补充镁含量的最佳选择

Magnesium Citrate（柠檬酸镁）是由镁与柠檬酸（Citric Acid）结合而成，具有较高的生物利用率（Bioavailability），容易被人体吸收，因此是补充体内镁含量的热门选择。它不仅对肠胃较温和，也适合日常保健及改善镁摄取不足。

此外，Magnesium Citrate具有天然的轻泻作用（Laxative Effect），可帮助温和缓解便秘，并促进规律排便，维持肠道健康。

Bluebonnet Nutrition Liquid Magnesium Citrate Mixed Berry $25.77

若你你不喜欢吞服胶囊或药片，这款水溶性的Magnesium Citrate会是更轻松方便的选择。液态配方带有综合莓果风味（Mixed Berry Flavour），口感更佳，同时不含大多数常见致敏原（Common Allergens），适合不同饮食需求的人士食用。

NaturesPlus KalmAssure Magnesium Capsules $20.98

这款Magnesium Citrate胶囊专为补充镁而设计，采用易于吸收的柠檬酸镁配方，有助于满足日常镁摄取需求。产品通过非基因改造认证，不含麸质及常见致敏原，同时适合纯素者食用，且不添加人工色素及防腐剂是高品质的日常保健选择。

Magnesium Oxide：缓解便秘的最佳镁补充剂

Magnesium Oxide与Magnesium Citrate一样，常用于短期缓解便秘。市面上常见粉末、软胶囊（Soft Gel）及锭剂（Tablet）等不同剂型，可依个人需求选择。

虽然Magnesium Oxide每剂通常提供较高含量的镁，但由于人体吸收率较低，因此一般并不建议作为改善镁缺乏（Magnesium Deficiency）的首选补充剂。

NOW Foods Magnesium Oxide Pure Powder $14.58

如果你希望透过Magnesium Oxide帮助促进排便，建议先从较低剂量开始，观察身体的耐受程度，再视需要逐步调整用量。粉末状的Magnesium Oxide一般建议与冷开水或透明饮品充分混合后饮用，并于用餐时或餐后服用，以减少肠胃不适。

Sports Research Magnesium Oxide Softgels $26.93

若不喜欢粉末剂型，也可选择软胶囊形式的Magnesium Oxide。这款Sports Research补充剂采用Biolipid Delivery（生物脂质传递技术），结合 MCT Oil（中链三酸甘油酯）及Sunflower Lecithin（葵花卵磷脂），有助于提升镁的吸收效率。

Magnesium Taurate：维护心脏健康的最佳镁补充剂

Magnesium Taurate（牛磺酸镁）是由镁与牛磺酸（Taurine）结合而成，除了有助于放松身心、舒缓压力外，也可支持心血管功能（Cardiovascular Function）、帮助维持健康血压，并促进能量代谢。

因此，Magnesium Taurate 常被视为维护心脏健康的理想镁补充剂之一。相较于其他类型的镁，它具有较高的吸收率，且较不容易引起轻泻作用（Laxative Effect），适合希望补充镁同时兼顾心血管健康的人士。

Swanson Magnesium Taurate $18.29

这款来自Swanson 的Magnesium Taurate（牛磺酸镁）结合镁与牛磺酸两种重要营养素于一体，采用纯素（Vegan）配方，性质温和，对肠胃较友善。除了有助于提升睡眠品质，也能支持心脏、骨骼及肌肉健康，是日常保健的理想选择。

Magnesium L-Threonate：支持脑部健康的最佳镁补充剂

Magnesium L-Threonate（L-苏糖酸镁）除了具备其他镁补充剂常见的功效外，最大的特点是能够更有效穿越血脑屏障（Blood-Brain Barrier），帮助提升脑内镁含量，因此有助于支持认知功能（Cognitive Function），包括记忆力、专注力及学习能力。

与Magnesium Citrate一样，Magnesium L-Threonate也常被用于促进睡眠、舒缓压力及焦虑。由于吸收率较高，因此被认为是人体较容易吸收的镁补充剂之一。

Life Extension Neuro-Mag Magnesium L-Threonate Tropical Punch $40.23

这款热带水果风味的Magnesium L-Threonate粉末可加入清水或喜爱的饮品中饮用，轻松补充镁，同时有助于支持整体脑部表现与认知功能。由于Magnesium L-Threonate具有较高的吸收率，这款产品也是帮助提升体内镁含量的理想选择。

Magnesium Malate：缓解肌肉酸痛与疲劳的最佳镁补充剂

Magnesium Malate（苹果酸镁）具有良好的吸收率，有助于补充体内镁含量，并支持肌肉功能及运动后的恢复，同时有助于维持血糖平衡及缓解慢性疼痛（Chronic Pain）。

因此，Magnesium Malate常被认为是运动人士及关注肌肉保健者的理想镁补充剂之一。除了可能有助于缓解偏头痛（Migraine）外，对于纤维肌痛症（Fibromyalgia）患者或长期受慢性疼痛困扰的人士，也可能带来一定帮助。

Seeking Health Magnesium Malate Powder $27.14

将一匙这款无添加风味的Magnesium Malate粉末加入清水或喜爱的饮品中，即可轻松补充镁，有助于促进肌肉恢复、提升睡眠品质及维持情绪健康。这款 Seeking Health 补充剂不含人工色素及人工香料，并采用非基因改造配方，适合日常保健使用。

Source Naturals Magnesium Malate $23.80

这款补充剂有助于提升体内镁含量，并支持能量代谢，帮助维持日常活力。需注意的是，每份建议食用量为6粒胶囊，共提供3,750毫克的Magnesium Malate（并非3,750毫克元素镁），建议先仔细查看产品所标示的元素镁（Elemental Magnesium）含量，并依照自身需求调整摄取量；若希望控制每日镁摄取量，可考虑先随餐服用1粒，再视情况适量调整。

关于镁补充剂的常见问题

哪一种镁补充剂最好？

最适合的镁补充剂（Magnesium Supplement）取决于你的健康需求。例如，若希望改善排便情况，Magnesium Citrate及Magnesium Oxide会是较合适的选择。建议在选购前先咨询医生或注册营养师（Accredited Dietitian），以选择最符合个人需求的镁补充剂。

哪些食物富含镁？

深绿色叶菜、坚果、豆类、香蕉、莓果及全谷类（Wholegrains）都是富含镁的天然食物来源。

理想情况下，应优先透过均衡饮食摄取镁，而不是依赖补充剂。以下是一些简单增加镁摄取的方法：

• 一小把南瓜籽、杏仁或腰果：约可提供每日所需镁的20%至40%
• 每餐加入一份菠菜或深绿色叶菜：约可提供每日所需镁的三分之一
• 以糙米（Brown Rice）取代白米：一杯熟糙米约可提供每日所需镁的20%
• 每天加入一份豆类、豆腐、天贝（Tempeh）或扁豆（Lentils）：约可提供每日所需镁的25%

女性是否比男性更容易缺乏镁？

根据Loh表示，由于荷尔蒙变化，女性出现镁缺乏（Magnesium Deficiency）的风险可能比男性更高，主要包括以下几个阶段：

怀孕期间（Pregnancy）：镁对胎儿发育及孕妇健康都十分重要，而孕吐及饮食习惯改变也可能导致镁摄取不足。

月经周期（Menstrual Cycle）：女性在月经来潮前及黄体期，体内镁含量可能下降，因此适量补充镁有助于缓解经前症候群（PMS）相关不适。

更年期（Menopause）：随着雌激素（Oestrogen）下降，骨密度流失及骨质疏松（Osteoporosis）风险增加，也可能影响身体对镁的吸收与利用。

每天补充镁好吗？

一般来说，只要依照建议摄取量，健康成年人每天补充镁通常是安全的。

不过，若本身患有肾脏疾病（Kidney Disease）或正在服用药物，建议在每天补充镁之前先咨询医生，以确保安全及避免与药物产生交互作用。

哪些营养素不建议与镁一起大量补充？

钙（Calcium）摄取过量可能会影响身体对镁的吸收。因此，若同时补充钙及镁，建议依照产品说明或专业医疗人员建议安排服用时间及剂量，以帮助维持两种矿物质的吸收平衡。

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