《女友》专访Tosh张智扬：每天走1万步助减重 成立Walk Club推广健康生活

Run Club在现在正夯，但你听过 Walk Club吗？

Tosh张智扬日前在社群平台上大方秀出自己的健身成果，并分享自己是靠每天走至少1万步减重。他在四个月里减了7公斤，过程中他完全没有跑步，但搭配了重量训练和健康饮食，并确保自己有足够睡眠。他一路记录过程和心得，没想到引起不少网友关注和留言，而这股“走路风潮”也成为他创办 Walk Club 的起点。

对他来说，这段减重和锻炼身体的过程，不只是为了让身材变得更好，更是一场关于身心状态的长期改变。

为什么会突然决定减重、开始锻炼身体？这是你特别为了《英雄无名 Ah Boys To Firefighter》的拍摄所做的准备吗？

我想改变自己的生活方式，把身体练到人生最好的状态。这个目标不是几个月就能完成的，可能需要好几年，而我现在还在这个训练过程中。

其实，我今年初开始训练的时候，还不知道自己会不会拿到《英雄无名》这个角色。现在确定参演了，我也很庆幸自己提早开始训练，因为这个角色对体能和身型的要求都蛮高的，之前付出的努力刚好派上用场。

你以前有尝试过减重或改变身型吗？这一次的训练过程对你来说有什么不同或更大的挑战吗？

这不是第一次。之前为了拍摄《新兵正传III：蛙人传》、《放映爱》和《好好说再见》，我都有减重和改变身型的经历。

我觉得现在的自己在健身和饮食方面的知识，比以前丰富了很多。以饮食为例，以前我会刻意少吃碳水化合物，因为以为吃得少就会比较容易减重。但后来才发现，这个观念其实并不完全正确。减重最重要的是让自己处于热量缺口（caloric deficit）的状态，而不是单纯少吃或不吃碳水化合物。

碳水化合物其实对健身很重要，它不仅能提供身体所需的能量，让我们能够进行更高强度的训练、举起更重的重量，也能补充肌肉中的糖原储备，让肌肉看起来更加饱满。

有了这些新的知识，我觉得现在的健身之旅比以前更有效率，也更有成效。

你目前的健身计划主要包括哪些方面？当初又是怎么一步步规划出这一套训练和生活方式的？

我大概是从今年4月开始的，到现在已经四个多月了。其实一开始，我并没有规划出一套很复杂的方法，而是先从自己做得到、也能够长期坚持的事情开始，再一边观察身体的变化，一边慢慢调整。

刚开始，我先从增加每天的活动量做起，每天走七八千步，之后慢慢增加到至少一万步。同时，我也加入重量训练，尽量保留和增加肌肉，而不是单纯追求体重下降。

饮食方面，我还是会吃饭、马铃薯等碳水化合物，也会确保每天摄取足够的蛋白质，让自己有足够的体力训练，同时帮助肌肉恢复。

后来，我也越来越重视睡眠、休息和减少喝酒，因为我发现，健身不只是每天练得多辛苦，而是饮食、训练、日常活动和恢复都需要互相配合。

对我来说，最重要的不是在短时间内瘦下来，而是找到一种自己能够长期维持的生活方式。

你本来就是一个喜欢走路的人吗？当初为什么会想到通过走路来帮助减重和锻炼？

以前的我其实不算是特别喜欢走路的人，是开始这次的健身计划后，才慢慢养成每天走路的习惯。我会选择走路，是因为它对减脂很有帮助，同时也比较不容易造成肌肉流失，而且对身体和关节的负担不会太大。最重要的是，走路很容易融入日常生活，不需要特别的场地或器材，每天都可以做到，也比较容易长期坚持下去。

你平时比较喜欢在室内走跑步机，还是到户外走路？为什么？

两个都喜欢，哈哈哈哈。户外可以接触大自然，室内则可以吹冷气、边走边看 YouTube，各有各的好。

刚开始的时候，我都是到户外走，但久了以后，每次都要特地出门其实有点麻烦，而且一直走同样的路线也会觉得有点闷，所以后来就买了一台家用跑步机。现在我会根据当天的时间、天气和心情，在室内和户外交替着走。这样方便很多，也比较不会觉得单调，更容易把走路变成一个可以长期坚持的习惯。

你出门走路时，有什么东西是一定会随身带的吗？ 

手机可以用来看 Maps，耳机用来听音乐，还有我的智能手表，可以记录每天走了多少步。

减重和健身非常考验自律，你是怎么让自己一直坚持下去的？这一路上最大的动力是什么？

说真的，这一路上有很多时候我都很想放弃，也会想为自己找借口。但我会一直提醒自己，现在走的每一步，都是在慢慢靠近自己的目标。如果我偷懒、一直拖延，其实就是在扯自己的后腿。    

我最大的动力，就是想把自己练到人生中最好的状态。既然这是我真正想达到的目标，我就知道自己必须做出一些牺牲。不只是要努力，也要用对方法，然后一步一步坚持下去。

⁠你现在才37岁，是什么让你开始这么重视健康和生活方式？

我常会告诉自己：“今天的苦，是为了明天的福。” 

因为我觉得，今天做的每一个选择，其实都在决定自己未来会过怎样的生活。对我来说，健身不只是为了把身材练得更好看。我希望到了40岁、50岁、60岁，甚至更以后，身体依然健康、强壮，可以自由活动，继续做自己想做的事。所以，我希望自己现在做出的每一个选择，都是未来的自己回头看时，会感到骄傲和感谢的。 

以前的生活作息是怎么样的？经过这段旅程后，你觉得理想、健康的生活作息，最关键的是什么？

以前的我可能一两个星期才 work out 一次。平时吃得还算健康，但比较常喝酒，所以当时的身材没有那么理想，脸有时候看起来也会有点肿。

经过这段旅程后，我觉得健康生活最关键的，不是偶尔很拼，而是长期保持稳定。规律运动、饮食均衡、睡眠充足，也不要太常喝酒。这些看起来都是很基本的事情，但只要每天坚持做好，累积起来的改变其实非常大。 

你目前已经达到自己理想的体重和体态了吗？

还没有，不过我正在慢慢朝那个目标前进。目前我会先专注把上半身练得更有肌肉感，让血管和肌肉线条更加明显，主要加强手臂、肩膀、胸和背。接下来，我也会逐渐把更多重心放在下半身的训练上。我并不追求把自己练得很大只，我想要的是一个 lean、结实、有运动感的身形。 

你还创立了 Walk Club，当初为什么会有这个想法？你希望通过 Walk Club 带给大家什么？

之前我在社交媒体上分享自己每天走一万步、慢慢瘦下来的经历。当时我半开玩笑地留言说：“现在 Run Club 这么流行，不然我也来办一个 Walk Club？”没想到大家的反应很好，很多人都表示有兴趣。

为了看看大家是不是真的有兴趣，我后来又发了一支影片，请想参加的人留言“ME”。没想到最后收到超过600条留言。看到这么多人有兴趣，我就想，既然大家都这么支持，那不如真的试试看，于是便创立了 Side Quest Walk Club。

我希望让大家知道，想要运动不一定非得跑步，走路也是一种简单、有效，而且比较容易长期坚持的运动方式。同时，我也希望大家可以暂时放下手机，一起到户外走走，在运动的过程中认识新朋友，让健康生活变得更轻松、更有趣。

亲自带领 Walk Club 的感觉怎么样？过程中有没有发生什么让你特别印象深刻的事？

第一次亲自带 Walk Club，老实说还是有一点紧张，因为除了要带路线，也要顾及时间、安全和现场的整体情况。毕竟以前从来没有举办过这样的活动，所以第一场我特地限制了报名人数，先测试活动的形式、后勤安排，以及自己能不能应付现场的人流和管理。最后差不多有60个人参加。看到大家愿意抽时间过来，边走边聊天，整个气氛都很轻松，我觉得蛮感动，也很开心。

让我印象最深刻的是，有些人原本是自己一个人来的，但走着走着，就自然和其他参加者聊了起来。看到大家不只是为了运动而来，也能在过程中认识新朋友，让我觉得创办这个 Walk Club 是一件挺有意义的事情。 

接下来对 Walk Club 有什么规划吗？比如举办更多不同路线的健走活动，甚至挑战环岛之类的？

目前我还没有打算带大家挑战环岛，因为对刚开始把走路当作运动的人来说，可能会有点太极端，也容易让他们觉得有压力，不太敢参加。

现阶段，我主要专注于带大家到新加坡不同、风景漂亮的地方，来一场轻松舒服的健走。希望大家可以一边看风景、一边聊天，在很 feel-good 的氛围中，不知不觉走完当天的步数，享受运动，也享受保持活跃的生活状态。

最近也有一些品牌主动联系我，希望和 Side Quest 合作。这当然让我很开心，不过现阶段对我来说，最重要的还是先把每一场活动办好，让每一位参加的人都能有一个愉快、美好的体验。

踏上这段旅程后，除了体态上的改变，你觉得自己在生活或心态上还有什么不一样的感悟吗？

除了体态上的变化，我觉得自己最大的改变，是变得更有自律，也更相信累积的力量。很多事情不会因为你努力一两天，就马上看到成果，但只要每天都做出对的选择，时间久了，身体和生活真的都会慢慢改变。

我也发现，自律并不代表每天都必须做到完美，而是在偶尔没有做到的时候，不要因此就完全放弃，第二天继续就好。这个过程让我变得更有耐心，也让我对自己的生活有了更多的掌控感。 

对于那些一直想要减重、想开始运动，却迟迟没有真正行动，你有什么话想对他们说？

我想说的是，不要等到有动力才开始，因为动力不是一直都会在；也不要等所谓“最适合的时间”，因为那个时间可能永远不会出现。所以，最好的开始时机，就是现在！

当你慢慢看到自己的身体和精神状态开始有所改变，自然会更有动力继续下去。最重要的是找到适合自己的节奏，因为真正有效的方法，还是那个你愿意长期坚持下去的方法。加油！

接下来有什么令你特别期待的工作可以跟我们分享？

我目前正在拍摄《英雄无名》，电影预计会在2027年农历新年上映。距离上一部《新兵正传》系列电影已经差不多十年，而距离第一部更已经十四年了。现在能够再次回到片场，和梁导、最初几位 “Ah Boys” 兄弟，还有这次加入的优秀新演员们一起拍戏，感觉真的很不可思议！能够再次参与这个系列，我觉得特别开心，也非常期待。