工作迫在眉睫，想专心完成，却不由自主地分心做其他事；会议上听报告，5分钟后就开始走神，想着下班后要吃什么；生活中一点噪音，如手机铃声、他人的交谈声和车声等，都会让你难以专注于手上的工作，莫名焦躁……这些行为模式是否很熟悉？
专注力无法集中在我们的生活中非常普遍——身体活在当下，思绪却经常乱飞。《美国医学会杂志》（JAMA）近期发布的研究发现，现代人“手不离机”的生活习惯与专注力下降息息相关。
过去，专注力失调及过度活跃症（ADHD）被认为是儿童最常见的精神障碍之一，但它同样会对成年人造成影响。研究显示，每天使用手机超过两小时，将导致患上ADHD的风险增加10%，影响患者的注意力、记忆和决策等能力。目前估计全球约有3.6亿患者，患ADHD的名人也为数不少，包括微软创办人Bill Gates、《哈利波特》女主角Emma Watson和篮球巨星Michael Jordan等。
其实，现代人都有不同轻重程度的ADHD症状，但无需焦虑，最重要是能了解自己，通过生活调整，重新建立像聚光灯一个的强大专注力！
成人ADHD的典型症状
- 记性差：经常丢三落四，总是找不到钥匙或手机，一转身就忘记别人刚说过的话或自己想说的话。
- 难以专注：明明一件事还没做完，就无意识去做另一件事，无法集中精神。做事容易虎头蛇尾、半途而废。
- 缺乏耐心：无法忍受等待，难以组织规划和按部就班地执行工作。遇到堵车时，特别觉得不耐烦，脾气变得火爆。
- 重度拖延症：时间管理能力差，工作都拖到last minute才甘心动手做。拖延也导致工作不断累积，焦虑感不断升级。
- 生活缺乏秩序：脑海中的想法层出不穷，天马行空，但有始无终。思绪混乱反映在生活中，家里乱七八糟，办公桌凌乱不堪，电脑上同时开着很多未处理的视窗。
- 情绪控制障碍：情绪波动大，易怒、焦虑、抑郁，情绪失控时会爆发冲动行为。常常坐立不安、小动作多，不自觉地打断他人说话，或在冲动下做决定。
找回被偷走的专注力！
- 和手机保持距离：手机成瘾是专注力涣散的一大原因。有人跟你聊天时，你可能同时在发讯息；工作期间，三不五时浏览朋友圈的最新动态。想改变大脑混乱的状态，可尝试屏蔽掉不必要的信息，减少刷没有营养的无聊小视频，卸载不必要的手机软件。工作时，把手机放在看不到的地方，阻断它对你的干扰。当大脑变得清晰，你会发现自己可支配的时间也会变多。
- 多看深度信息：短视频、零秒不断更新的贴文，都是碎片化信息，严重影响专注力。每天大量看碎片化信息，大脑会变得越来越难专注。主动多摄入深度信息，比如长篇文章、书籍，为大脑提供丰富的精神粮食。网上也有许多“深度信息”，如访谈和Podcast节目等半小时以上的慢节奏内容，都能帮助我们重启思考力。
- 抛开完美主义：等待一切都准备好才开始做事，只会浪费时间。比如运动，总想等天气好、等买了好看的运动服、等自己不那么累时……这种完美主义实际上是在拖延。丢掉追求完美的心态，专注于当下，把大任务分成小任务，一步步完成，这会大大减少你的挫折感，带来更大的满足感和动力。
- 不当八爪鱼：虽然说“能者多劳”，但同一时间multitasking，让我们容易分心，想东想西，结果什么也做不好。人类大脑不擅长同时处理多项任务，提醒自己凡事量力而为。每个人专注的时间有限，在大脑运作最好的黄金时段（如早晨或夜深人静时，因人而异）专注做好一件事，合理安排工作和休息时间，更能提高工作质量。
- 为生活“降噪”：成人ADHD的症状之一是对环境非常敏感，包括衣服材质不舒服、温度太高或太低、周围噪音，都会形成干扰。替自己营造一个少打扰的专注环境，如果噪音让你不适，可以寻找安静的工作空间，或通过降噪耳机隔绝外部干扰。
- 建立生活routine：没有明确的目标，令我们容易陷入迷茫中，被外界的干扰所吸引。建立生活routine可以很大程度地改变“失序”状态。坚持每天必做的例行公事，找回规律，前一晚就写下To-Do list，帮助我们优先处理重要任务，同时也是理清思绪的好办法哦！
- 良好的睡眠品质：好的睡眠对专注力至关重要！长期缺眠、大脑疲劳，会导致专注力下降。优质睡眠不在于长度，而在于深度。睡觉前滑手机，会让我们的大脑一直处于忙碌接受讯息、高速运转的状态，因此睡前尽量把手机放在视线范围之外，清空杂念，让全身放松，大脑放空，才能睡得香又甜！