插图：韩剧《低谷医生》剧照
当有人挡住你的路时，觉得很不爽，甚至想翻白眼？别人一句无心的玩笑话，就让你血压瞬间飙升？或者因为鸡毛蒜皮的小事，和另一半起口角，最终演变为“世界大战”？
生活有酸甜苦辣，情绪自然有高低起伏。每种情绪其实都是正常反应，没有好坏之分，愤怒也不例外。发怒有时是一种自我保护机制，适当表达怒气，可以维护健康的人际关系，减少自己的精神内耗。
但不受控制的怒火，经常因为一点小事就炸开，会让人像一头暴走的“哥斯拉”，破坏我们与身边人的健康关系，好人缘退散，生活也会变得诸事不顺，怨气冲天。无论在生活还是职场，情绪管理都是必修课。这不是一夜之间就能掌握的“技能”，但我们却可以通过不断练习，成为情绪的主人。
总是焦躁易怒？送上5个自我调适的方法，一起来练习如何为情绪“降火”！
1. 不为坏脾气找借口
有句话说：“生气是本能，控制脾气才是本事。”当火气上头时，很多人往往会第一时间将问题归咎于他人或外部环境，认为自己的脾气失控是因为没有被公平对待、别人爱找麻烦、或工作压力过大等等所导致。
然而，如果你经常因为一点小事就像“炸弹人”一样炸开，把周围的人当出气筒，那问题很大可能出在自己身上。当一个人能面对自己在情绪自制力上的不足，不为情绪失控找借口时，才能实现真正的情绪管理，因为真正的改变始于自省。
2.少看负面消息
关心社会和周遭是好事，但对于脾气大、情绪不稳的人，建议减少接触负面的新闻和视频，比如吵架、血腥和暴力相关的内容。心理学中有一个概念叫“共情伤害”，意思是当一个人长期关注负面新闻信息，衍生出的代入感会不知不觉伤害心理健康，导致抑郁、焦虑和愤怒的状态。
如果发现自己的情绪不对，想保持内心的平衡宁静，可以尽量让自己看些让人喜乐放松的事物，有意识地引导自己的情绪，摄取更多正向能量。
3.接触大自然
最近莫名其妙总是容易生气、感到烦躁？其实负面情绪也可能是身体缺乏了某些微量营养素、维生素所造成哦！研究显示，人体维生素D不足会导致健康问题，其中之一就是变得暴躁易怒。这是因为维生素D能维持大脑中血清素的正常水平，而血清素被认为是快乐和幸福感的关键元素之一。缺乏维生素D时，人可能会出现抑郁、无精打采和易怒等症状。
维生素D也被称为“阳光维生素”，只需晒太阳，就能以最天然又低成本的方式提升体内的维生素D水平。现代人长时间在室内活动，上班或上课，在户外时间很少，普遍维生素D偏低。想让心情变得更阳光，那就记得多到户外走走，接近大自然，让肌肤适度地晒晒太阳，让“怒气”全都蒸发掉。
4.避免“狮子吼”
有句话说：“当两个人愤怒时，他们的心会相距很远，为了填补这段距离，他们会大声吼叫，仿佛这样彼此才能听到。”恋爱时，我们轻声细语；吵架时，我们激动大吼。怒火狂烧时，人的理智线断裂，总是会高声谩骂嘶吼，仿佛声音越大，越能显得自己有理、更令人信服。在气头上，我们也会说出很多伤人的话，但很多时候只是为了争一时之气。心情平复后，才开始为自己的失控行为后悔。
生气是一件非常累人的事，我们会因为嘶声力竭大吼而心跳加速、面红耳赤，吵完感觉都元气大伤了，所以说，生气最终吃亏的是自己！当争吵避无可避时，想控制好自身的情绪，首先要降低音量，不要拉开嗓门嘶吼，甚至摔东西泄愤。保持语气平静、严肃地进行沟通，以免争吵越演越烈，火爆脾气一发不可收拾。
5.使用TIPP 技巧
在心理治疗中，TIPP技巧常用于行为疗程，主要帮助患者在高度压力下，快速找到情绪释放的途径。当感觉情绪即将大暴走时，不妨使用这些方法帮助自己冷静下来。
降温练习（Temperature）：
将头埋入带冰水的盆中、敷冰袋于面部，或用冷水洗脸。屏住呼吸，持续10-30秒，帮助降低心跳频率，减少负面情绪带来的生理和心理反应。
高强度运动（Intense Exercise）：
尝试将注意力转移到其他事物，如快跑、高抬腿或开合跳等高强度运动。运动时间应维持20分钟以上，才能有效转移注意力，改善不良情绪。
呼吸练习（Paced Breathing）：
放慢呼吸节奏，深吸入腹部，吸气5秒，呼气7秒，反复练习。呼吸练习看似简单，但在正念冥想中至关重要。需要冷静时，可以通过深呼吸平稳神经系统，帮助身体和大脑冷静。
肌肉放松（Paced Muscle Relaxation）：
练习深吐气时，将身体的每个肌肉群也慢慢放松下来，关注身体的感受，是否过于紧绷、长期处在高压状态？慢慢释放这份紧绷，帮助身心全面放松。