相信许多人都经历过,事情已经发生了,你却仍不断思索,认为自己应该以不同的方式处理。脑海中的小剧场不停回放片段,想着事情的N种可能结果,然后越想越不安,觉得好懊恼,悔不当初!你或许不知道的是,反复过度思考,对个人身心的负面影响,远比你想象中来得严重。

当然,可能你的性格本来就是如此,每件事都会深思熟虑,在脑海中预演100种画面结果,想找到问题的完美解决方案,但也很可能你已掉入过度思考的恶性循环。

每个人都会有“想太多”的时候,反复斟酌思考其实不是坏事,但它确实是一把双刃刀,一旦陷入过度思考,脑子变得乱糟糟,精神被大量耗损,心情也随之陷入低潮。

一般人会觉得胡思乱想也很正常啊,不过如果情况变严重,在心理学上就不只是“想太多”,而被称为反刍思考(Rumination)。Alliance Counselling的临床心理医生Natalie Games就指出:“面对自己无法控制的事情,我们很容易会迷失在忧虑和反刍思考中。”

“一个人过度深思和自我反省,就会演变为反刍思考和焦虑,导致产生不安和沮丧,扭曲了人性中本来就存在的悲伤情绪,令我们失去活在当下的快乐和喜悦。”

新加坡中央医院心理学部门的高级心理学家Serene Wong也解释过度思考如何影响身心健康,“一般上,过度思考指的是无意识地沉迷于一个想法或行为。反刍思考也会带来滚雪球效应,导致负面的想法变得更极端。”

反复回想一件事,思绪“卡”在脑海中的一个念头,也会影响我们的日常生活,Serene Wong举例说明:“可能你晚上会辗转难眠,因为我们无法让脑海平静下来。或是,白天时变得难以集中精神做事,因为大脑被纷乱的念头占据了。”

看看你是否有“想太多”的症状!

Dr Games 指出,大家必须了解的是过度思考与自我反省是不同的,想太多对解决问题没有实际帮助。以下,她分享了几个值得留意的症状,让大家自我检测,是否不知不觉掉入过度思考的恶性循环。

  • 总是纠结于自己无法控制的事,无论是已发生或尚未发生的事,总是设想最坏的结果
  • 永无止境地处于焦虑和担心的情绪中
  • 反复提醒自己过去犯下的错误
  • 不断回想令自己感到尴尬难堪的经历、事件和对话
  • 总是问自己“如果”的假设性问题
  • 总是担心懊悔,想着“早知道这么做就好了”、“早知道就不要那么说”,无数的“早知道”不断缠绕自己的思绪。
  • 不断思索自己或别人说过的话,是否隐藏了“潜台词”
  • 脑海中的想法犹如万马奔腾,导致晚上都无法好好入眠

过度思考对身心的危害

心理学家Serene Wong表示,虽然过度思考并不是什么大病,但有可能引发精神疾病,如忧郁症、焦虑症、创伤后压力症候群和边缘型人格障碍。“忧郁症的发生,源自于深陷过去的纠结,焦虑则是对未来的事担心。过度思考会让我们在精神上,感到疲惫不堪,甚至痛苦。”

Dr Games指出过度思考,也可能引发生理疾病,美国哈佛大学的一项研究就显示,大脑持续过度活跃,有可能会缩短寿命,过度思考也与暴食症和自残倾向有关联。因此想打造健康平衡,让大脑保持活跃之余,但绝对别忘了花时间放松,让大脑有“空档”平静下来。

有些人特别容易胡思乱想?

Serene Wong指出,导致过度思考的两个主因,离不开压力和焦虑。个人的自信心、对自我的怀疑也会导致人们想太多。

“当我们面对高压情况时,身体就会自然产生压力反应,这是为了让我们在处理问题时,能更警惕小心。焦虑也是人体对恐惧的自然反应,一种本能的保护机制,让我们更好地应对有可能发生的坏事。”

“疫情的发生,令我们同时感到压力和焦虑。我们都害怕许多不确定的事,比如疾病、死亡和财务状况,这都会导致我们过度思考。尤其是处于高压和高度焦虑中的人,更容易陷入胡思乱想中。”

此外,对事事追求满分的完美主义者,也容易坠入过度思考的恶性循环。性格极度敏感、总是担心别人对自己的看法,过度去分析事情的细节,导致自己的情绪陷入沮丧低潮。因为不想重蹈覆辙过去的错误,有些人也会不断回想自己的错误,导致自己跳不出“想太多”的怪圈。

如何停止或减少过度思考?

其中一个改善过度思考的方法,就是通过冥想打坐,练习正念思考。Dr Games表示确有科学研究证明,冥想对精神健康有积极影响。

“不是每个人都可以投入冥想打坐,因此我不希望人们认为如果做不到,就代表他们失败了。对容易过度思考的人而言,冥想是更为困难的事。如果你是初学者,不妨从30秒冥想练习开始,再慢慢延长练习的时间。”

如果思绪依然纷乱,无法进入冥想状态,也可以尝试慢节奏、能让心灵平静的活动,比如阅读、散步或听音乐。除此以外,Dr Games还送上了3大建议:

1.打破恶性循环

找出让自己大脑卡关的思绪念头,这能让你更有意识地自我掌控。找到原因后,退一步想想:对于这些自己反复思考的事,你是否能掌控结果的能力?你能做些什么,来改变这些事吗?接着,尝试以策略性方式处理问题,比如挑战自己(这么做是否对我有所帮助?)或选择接受并放下。

“打破过度思考的循环,能帮助你重获主导权,专注更有益于自己、更正面的事情上。比如说,我们无法左右疫情发展,以及它对我们的生活、国家,甚至整个世界究竟还有多长时间的影响,但我们可以掌控的是如何在限制下,继续好好生活,日后我们要如何告诉自己的孩子和后代,大家是如何渡过这段时期的?因此,努力当个希望的传播者,创造让自己引以为豪的经历故事。”

过度思考的人,总会问自己很多问题,“不妨问自己正确的问题(而不是无意义地纠结自己为什么会胡思乱想?),专注在能帮助解决事情的问题上,这也有助你改变自己。”

2.学习如何自我抽离

当陷入过度思考,不妨问自己,如果你是身边的朋友,你会对自己说什么?当局者迷,旁观者清,学习自我抽离,以第三者角度来看待自身问题,能让自己更理性面对一切。“我通常会让人回想,当身边亲友因为想太多,或过度焦虑,向他们倾诉烦恼时,你会选择怎么做?在这样的情况下,许多人都表示能够轻松地给予劝导,建议亲友应该怎么做,帮助他们解决问题。”

3.想象自己1个星期、1个月或1年后会怎么想?

“这样的思考方式也被称为temporal distancing,就像是精神上的时间旅行一样。很多时候我们都忘记一点,随着时间过去,事情也会跟着变化,往往都会有好的转机,如果你感觉到自己不断纠结于一件事,不妨转换角度思考,1年后或10年后,我对这件事会怎么想?”

必要时寻求外援!

因为过度思考,生活受到负面影响,且已经连续几个星期甚至好几个月,依然无法摆脱困局,那你或许应该认真考虑,向专业人士求助。

Dr Games表示:“你或许可能患上了精神障碍,比如广泛性焦虑障碍。这其实是非常普遍的问题,特别是自疫情发生以来,病毒大流行和生活的变化令人们感到巨大的压力。”

“过去的心理创伤,也可能引发过度思考。接受治疗,能帮助治愈创伤,让我们的思绪不再被过去的回忆支配牵绊,能好好地专注在当下的生活。”

原文取自Her World Singapore。