10个关于碳水化合物的知识点

请回顾：你不知道的致胖因素 #原来如此

1.碳水化合物其实无处不在

大多数碳水化合物存在于天然谷物中，但加工食品如淀粉和甜味添加剂等，也含有某种形式的碳水化合物。然而，其最主要的来源还是水果、蔬菜、坚果、谷物果籽、牛奶和豆类食物。因此，请根据以下简易分类，学会辨清碳水化合物的存在。

3大碳水化合物的主要类别：

糖类：最简单的碳水化合物形态，主要存在于水果、蔬菜、牛奶和乳制品中。此外，也存在于食物成分表中常见的Fructose(果糖)、Sucrose(蔗糖)或Lactose(乳糖)。

淀粉：由葡萄糖分子聚合而成的复合碳水化合物，存在于天然谷物、蔬菜以及豆类中。

纤维：另一种复合碳水化合物，存在于天然的水果、蔬菜、全麦谷物以及豆类中。

2.碳水化合物的多种好处

碳水化合物可提供人体所需的维他命B群、铁、钙以及纤维，可维系细胞正常运作（尤其是维他命B12，可帮助人体神经系统功能和血红细胞处于最佳状态）。它也有益于中枢神经系统，为我们的肌肉提供能量。此外，碳水化合物可以在血液中转化为葡萄糖，为我们提供无时无刻都消耗着的能量。

3.碳水化合物并不会直接导致你变胖

不良的生活习惯才是变胖的元凶，与碳水化合物没有直接关系！要注意的是，碳水化合物摄取太多或者摄入不足，都会导致体重增加。倘若你摄取超过当日消耗的量，过剩的碳水化合物将会自动转化为脂肪酸，并以脂肪的形式储存在体内。但事实上，碳水化合物还能够避免身体将蛋白质转化为能量被消耗掉，令蛋白质中的氨基酸被吸收发挥作用，为你增肌减脂。美国卫生组织也建议，碳水化合物的摄取，应占每日卡路里摄入总量的45%-65%。

4.碳水化合物居然分好坏

所谓“优质的碳水化合物”，指的是含有人体所需维他命、矿物质、纤维以及保护性植物化合物的食物。这种健康的碳水化合物食物，消化速度较慢，转化为葡萄糖的速度也较慢，使胰岛素水平不会出现剧烈波动，让身体维持在相对稳定的能量状况。此类优质的碳水化合物具备保护性化合物与稳定糖水平的优点，有益于我们的健康。

此外，不好的碳水化合物则含有过量糖分。精制食物像是白米饭、面包、糕点、糖和意大利面等让人难以割舍，但其实没有多少养分，吃了只是单纯填饱肚子而已。这类食物会很快转化为葡萄糖，导致血糖水平波动幅度较大，久而久之，带来患上糖尿病的风险。

5.碳水化合物是“大脑粮食”

碳水化合物能支持大脑功能，影响我们的情绪和记忆力。它不仅可以提升你的认知能力，还能提供大脑正常运转所需要的血糖。可别小看它，大脑消耗了人体近60%的血糖。低血糖是由于血糖浓度下降，供给不了大脑所需的营养，而造成的轻微头晕、心慌、语言不清，更可能有引发死亡的风险！所以，一味将所有碳水化合物排除日常饮食之外，你会发现自己的反应变慢、难以集中精神、健忘，还会有些喜怒无常。

6.碳水化合物能延年益寿

研究表明，高碳水化合物的饮食结构，能防止衰老方面的疾病，像心血管疾病、癌症、阿兹海默症等。世界各地的长寿村（像日本冲绳和意大利撒丁岛）的人们平均寿命更长，很大程度都与他们的饮食结构和生活方式有关。在日本冲绳以及意大利撒丁岛，当地的传统饮食便是高碳水化合物结构，以谷物及淀粉类蔬菜为主，基本与现在倡导的高蛋白质、低碳水化合物的饮食方式完全相反。

而冲绳人日常饮食中，碳水化合物与蛋白质的比例为惊人的10：1，这种特殊的饮食结构，是因为当地人以低GI、高纤维淀粉的冲绳番薯为主食。简而言之，了解食物的营养结构，妥善安排饮食，才是明智之举！

7.碳水化合物可增强免疫力

你知道吗？在健身前，摄入足够的碳水化合物，能刺激体内的细胞因子，从而激活免疫细胞，大大降低生病的机率。细胞因子能够调节免疫系统，保护身体对抗由运动或劳累引起的压力。因此，健身前不妨吃些燕麦等燃烧缓慢的碳水化合物，让效果事半功倍！

8.碳水化合物并没有所谓的“最佳摄取时段”

很多说法称午后摄取碳水化合物，更容易引起肥胖，实际上并没有科学证明来佐证。摄取碳水化合物，其实没有具体的标准时间，只能说倘若你在白天吃，你会有更多时间通过运动或工作来消耗掉它们。尽管如此，即便在睡觉时，我们的人体也在消耗能量、燃烧脂肪，因此你晚餐吃掉的碳水化合物，会维持你一整晚直至第二天早餐前身体的能量消耗。

9.低碳不代表无碳

这是很多急于减肥的人士很容易走进误区，但实际上，哪怕是一节芹菜茎也含有2g的碳水化合物，200ml牛奶中也含有10g的碳水化合物。生活中大多数食物都含有一定量的碳水化合物，只是多少不同而已。虽然你可能急于拯救你的腰围，坚持零碳水化合物摄入，但这么做会使身体缺少所需要的能量与营养，久而久之对身体造成极大伤害，得不偿失。如今即便是备受欢迎、倡导低碳的阿金饮食与生酮饮食法，也会加入水果、蔬菜，甚至是少量如燕麦这样裹腹感强又健康的淀粉哦！

10.糖会让人上瘾！

糖是一种精制碳水化合物，过多的糖会刺激胰岛素水平，导致患上2型糖尿病的几率提升。研究显示，摄入高GI（一种导致血糖水平大幅波动的碳水化合物）的人，大脑区域的刺激与波动，与吸毒成瘾者或赌徒十分类似。相信不少女友们都在呐喊，戒掉甜食谈何容易啊！小编建议你可以将含糖量高的水果奶昔和小糕点，放在早餐享用，白天你有充足的时间消耗热量，好过晚上对它们“牵肠挂肚”，最后忍不住大放纵，吃下一个大贝果或一大包薯片。

此外也提醒大家，人造糖可不像表面宣称的那样健康，它会影响大脑对食物或饮料中含糖量和卡路里摄入量的判断，所以即便你尽量避免吃高碳水化合物的食物，仍会因为甜味剂，而功亏一篑。因此，劝女友们放弃所谓的无糖可乐，选择鲜榨果汁吧！

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