张凌赫近日透露长期高强度工作与紧凑行程，导致自己的身心健康亮起红灯。（图：SPH）
工作上雷厉风行，战斗力满满，在朋友眼中，你永远像个小太阳，但只有你自己知道，夜里数绵羊也睡不着，大脑停不下来，一闲下来就觉得不对劲。
28岁的中国男演员张凌赫今年凭古装剧《逐玉》人气急升。近日做客综艺节目《我们的宿舍》时，他透露长期高强度工作与紧凑行程，导致自己的身心健康亮起红灯。
原来他长期受失眠困扰，最严重时曾一星期睡不到20小时。为了在拍戏时维持精神，常空腹喝特浓咖啡，一杯加入三至四份浓缩咖啡，长期下来引发心悸，被医生要求他立即戒掉咖啡。为了角色，身高190公分的他还曾一路减重至66公斤，让身边工作人员相当心疼。过去拍戏留下的膝盖旧伤，也一度令他无法正常弯曲膝盖，走路需要旁人搀扶，但为了不耽误拍摄进度，他选择靠针灸和理疗支撑。明明身心已经发出红色警告，但他一停下工作就会感到焦虑不安，因此即使不舒服，也习惯硬撑。
听起来是否有些熟悉？
或许我们的情况没有这么严重，但类似的“高功能焦虑”，其实广泛存在于职场人之中，却常被忽略。原因是当事人通常能如常生活：准时完成工作、把日程排得满满的、不轻易向别人求助，甚至表现得高效又出色。
高功能焦虑不一定表现为大哭、恐慌或无法工作。它可能藏在一些看似认真负责的习惯里，例如休息时仍不断检查手机、完成任务后无法感到满足、总担心遗漏了什么，或身体已十分疲惫，大脑却停不下来。长期处于紧绷状态，也可能伴随睡眠困难、易疲倦、情绪烦躁、注意力下降、身体僵硬、心跳加快及肠胃不适等反应。
发现自己已经很久无法真正放松？以下5个方法帮助身心慢慢脱离“随时备战”的紧绷状态。
1. 留意身体发出的紧绷讯号
焦虑不只存在于脑中，也会悄悄反映在身体上。咬指甲、抓头发、耸肩、咬紧牙关或不自觉抖脚，都可能是精神紧张时冒出来的小动作。
停下来，好好察觉身体发出的讯号，把注意力带回当下，有意识地放松肩膀和下巴，松开牙关。工作分秒必争，根本没时间停下？最简单、最快又不用花钱的方法是缓慢呼吸。试试医学专家推荐的4-7-8呼吸法，帮助大脑快速减压：用鼻子深吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴巴缓慢吐气8秒。每天挑几个碎片时间做几组，睡前、等车、刚开完会都行，帮助降低皮质醇水平，稳定情绪。
2.把休息排进时间表
别人休息时觉得放松，高功能焦虑者躺平时会产生罪恶感，担心自己落后，仿佛不做事就是浪费时间，只有把自己忙得团团转，才会暂时安心。他们也常把休息当成奖励：工作必须全部完成、信息必须全部回复，才有资格停下来。但现实是工作永远忙不完。
别等到筋疲力尽，才被迫休息。日常可以从“微休息”开始，例如午餐时把手机放远，专心吃完一顿饭；晚饭后散步10分钟，不看工作信息；每完成一项任务，就让自己离开座位活动几分钟。休息不是偷懒，而是维持专注力与情绪稳定的基本需要。你也会发现，就算自己停下来，天也不会塌。
3. 减少对刺激物的依赖
长期睡眠不足、咖啡当水喝、三餐随便应付，表面上还能继续运转，身心却早已逐渐透支。虽然你可能很能扛，但身体不会撒谎。
当工作量不断增加，许多人会先牺牲睡眠，再依靠咖啡撑过白天，结果到了晚上更加难以入睡，形成恶性循环。
过量咖啡因可能让部分人更容易出现心跳加快、手抖、烦躁或睡眠不稳。若经常出现这些状况，可以留意咖啡、浓茶和能量饮料的摄取量，尤其避免在下午和晚上大量饮用。同时，尽量维持固定的起床和睡觉时间，睡前暂时放下工作和电子屏幕，让身体逐渐接收到“现在可以关机”的讯号。真正的稳定，不是永远撑得住。身体是我们唯一的队友，记得别把它逼到罢工。
4.培养一个不追求成果的爱好
高功能焦虑者习惯用成果衡量时间，做任何事都希望有所收获，连运动或爱好兴趣，也会变成另一项必须完成的任务。
不妨培养一项“不需要交成绩单”的爱好。画画不用办展，散步不用破纪录，养植物也不用经营成网红花园。重点不是把兴趣做得多好，而是单纯享受整个过程。不急着证明价值，也不需要逼自己不断进步，让大脑知道：人生不是每件事都需要交成绩单。
5. 别老是预演最坏结局
高功能焦虑常来自对失败、犯错和失去控制的担忧。即使已经表现得很好，仍会反复检查自己，担心：“万一做得不够好怎么办？”
一焦虑，大脑就爱自动播放灾难大片？这时可以问自己：“这件事真的一定会发生吗？”“我现在能做的下一步是什么？” 把注意力从想象中的最坏结果，拉回眼前能够处理的小行动，也为任务设下合理标准，完成后便练习停止修改。但如果焦虑、失眠、心悸或身体紧绷持续一段时间，并明显影响工作、生活或人际关系，记得不必独自硬撑，可考虑向医生或心理健康专业人士寻求协助。