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9 LITTLE CHANGES TO HELP YOU SLEEP BETTER 只要小小改变就能睡得更好 #气色也变好

夜里总是辗转难眠?小编这就教你10个小秘诀,可有效提升睡眠品质哦!

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图Shutterstock

1.控制光源接触率
到了深夜还在接触强光,会让大脑识别成依然是白天,让你持续亢奋。相反的,黑暗能激发人体产生褪黑素(melatonin),一种能让你自然而然感到困倦的荷尔蒙。因此,到了夜里就应该调低家中灯光,同时减少接触电子产品。毕竟,如手机、iPad、电脑等电子产品,所发射出的“蓝光”也算光源哦!
若实在离不开电子产品,你能下载如f.lux的应用程序,来阻断屏幕的蓝光效应。此外,你也能入手特质眼镜,戴上后能降低蓝光对双眼的影响。
然而,专家推荐的是在睡前两小时就要彻底远离电子产品。若是选择阅读,则可考虑使用黄光或橘光来帮助舒缓神经。

2.在白天运动
研究显示,在白天运动的人往往能睡得更好,并在醒来后觉得精神更充足。运动还能帮助改善失眠情况,并增加你进入深度睡眠的次数。然而,若是在夜里运动却会让不适应的人睡眠品质下降。
一般来说,运动能提升心率及体温,并刺激神经系统。若你只能在夜里运动,建议固定好时间段并尽量缩短过程。锻炼得越久,身体就需要越长的时间回归放松状态,从而影响后续的睡眠时间。

3.善加利用环境
睡房的环境会直接影响睡眠品质的好坏,就算只有小小的改变,也能出现大大的影响哦!其中就包括环境音与光源问题,不至于要你自备耳塞来隔绝杂音,但如拉下窗帘、关上房门等小动作,说不定就能让你睡得更好。

4.调整好睡房温度
科学验证,进入睡眠状态的人,体温度会下降一至二度。因此,事先让睡房气温下降到舒适温度,可更好地帮助身体进入睡眠状态。而20-23°C为多数人的最佳入睡温度。

5. 在饮食中多摄入镁(magnesium)
研究显示,镁拥有影响睡眠的功效,而该矿物质除了能舒缓压力、稳定情绪,还能放松神经。除了直接摄取补充锭,你还能多吃鞋富含镁的食物,如坚果、菠菜、绿叶、全麦、糙米等。

6.使用薰衣草
某种特定的气味,也有助你提升睡眠品质。其中就包括具有舒缓功效的薰衣草,无论是点上香薰、洒点精油或喷上喷雾,只要使用一点点,所挥发出的薰衣草气息就能帮你减缓心率和血压,从而更易入睡。

7.播放“白噪音”
白噪音可帮助掩盖其他嘈杂声,让你习惯后就能安稳入睡,不易再被声响吵醒。如今,已有许多白噪音专有程序,让你下载后就能随心选择播放各种白噪音,包括海浪声、风声等等。此外,你甚至还能设计出专属自己的白噪音,说不定对你更有效哦!

8.服用安神饮
肠胃的好坏,也能直接影响睡眠。睡前一杯“安神饮”,可让身心放松,更易入睡。此外,一杯温热的牛奶,甚至还对身体有益。若你爱喝茶,则可选择洋甘菊。

9.尝试 ASMR
ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response),中文译名“自发性知觉经络反应”,是一种通过感知上的刺激使人体产生的独特愉悦感。虽然听起来让人摸不着头脑,但观赏或倾听相关片段,能启到很好的引导效果,让你因愉悦而放松身心,从而幸福入眠。

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