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5 WAYS YOU COULD BE EATING HOTPOT THE WRONG WAY ACCORDING TO NUTRITIONIST WU NAN NAN 5个你不可不知的火锅陷阱

新春佳节,火锅绝对是餐桌上不可或缺的美食之一。虽然美味,但它背后的忧患大家又能道出几个呢?

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请参考:农历新年照常营业的火锅店

陷阱(一):蔬菜健康,可以多吃?

吃火锅的时候最怕就是趁着佳节肆意任吃,所以很多时候,为了避免摄取过多的卡路里,很多人常常会选择多吃蔬菜,来增加饱腹感。这固然是很好的选择。但是如果当我们选择的汤底是红油油热辣辣的麻辣汤底的话,那事情就另当别论了。特别是像生菜和冻豆腐这类的食材,虽然本身卡路里并不高,但是它们比较容易吸收汤料的油和盐分。反而因此而变成高脂肪的食物。所以建议在涮这类容易吸水和油的食物时,尽量选择清淡的汤底,例如三鲜菇菌汤,或鸡汤,以减少红辣油的摄取。如果喜欢吃辣的朋友,也可以制作天然的调味酱料。例如辣椒,葱,姜,蒜泥,白萝卜,柠檬以及香菜等新鲜食材提味。

除此之外,适量的全谷杂粮也能增加饱腹感,避免我们吃过量的卡路里。全谷杂粮类的食物包括南瓜,玉米,芋头这类食物也有较高的纤维,能帮助我们排便顺畅。

陷阱(二):越烫,越辣,越好吃!?

当我们在吃火锅的时候,总感觉如果不够烫,味道就会大打折扣。但事实上,我们的口腔,食道,以及胃黏膜也只能耐受50-60度的温度。而火锅的温度可高达120度。太烫的食物会损伤我们的食道,甚至肠胃膜。我们的胃黏膜本身是十分娇嫩的,特别是再加上辛辣的汤底,肠胃不好的人如果吃太多辛辣或太烫的食物会直接灼伤胃黏膜。在不断被灼伤的情况下,就会引起胃炎,胃溃疡或胃出血等严重的疾病。

所以建议在吃火锅15分钟前可以喝点酸奶,有效保护胃肠黏膜。酸奶中含有丰富的氨基酸和蛋白质。这可以在一定的时间内,在肠胃表面形成一层保护膜。其中的乳酸还能帮助维持肠胃菌群的平衡,抑制肠道的腐败菌,同时促进肠道益生菌的成长。而且在吃火锅前喝酸奶也能增加饱腹感,减少食物的摄取。 除此之外,切记不要一烫完食物就吃。最好是先放在小碟等微凉再吃。

陷阱(三):火锅就该吃肉丸,燕饺,虾泥!?

饺类的食品,包括燕饺,肉饺,都属于加工食品,大部分都由肥肉制成,其中的油脂含量较高。肉丸,起司丸,虾泥中同时也加入了不少的淀粉来定型,碳水含量反而较高。一个肉丸的卡路里含量可高达49大卡,而一个燕饺大约31大卡。因为体积小,有时候常常不知不觉吃下一大盘也是常有的事。所以建议这类加工食物一次尽量控制在3-4个之间。

并且在吃火锅的时候,建议最好要吃食物的原型。所谓的「原型食物」就是看得出食物原本的形状和颜色,例如鸡肉,鱼肉,蔬菜等。基本上所有的饺类或肉丸类食物都属于加工食品,蛋白质含量都不高,而且吃太多反而会摄取过多油脂和碳水化合物。

陷阱(四):低糖饮料可以多喝不会胖,火锅必备良品?

我们常常因为吃火锅上火,而搭配几瓶罐装菊花茶来帮助降火气。最近也有越来越多饮料盒子上也都纷纷贴上低糖的标签,让人可以喝得安心。一餐下来,喝下几罐饮料也是很常有的事。虽然菊花和山楂茶都有清热解毒的作用,但是也是我们千万要小心的高糖陷阱!一瓶纸装的菊花茶,即使有低糖标签,也含有3颗方糖(三茶匙糖)的含量。根据世界卫生组织,我们每日能摄取的糖要尽量控制在8-11茶匙。可想而知,如果每天喝上至少3-4种不同的饮品,那我们摄取的糖分一定会超出11茶匙。

过量摄取糖饮料可能造成肥胖或新陈代谢症候群。通常一个火锅吃完,一餐的摄取量可高达2000卡不等。平均每个女性的每日所需1800大卡,而男士需要2000大卡。若是加上多余的几瓶饮料,那一天的总卡路里摄取一定会严重超标。所以不难发现,很多人常常过了一个年,胖上2公斤也是很稀松平常的事。在吃火锅的时候,尽量建议用白开水,无糖绿茶或是乌龙茶等清爽无负担的茶品来取代含糖饮料。

陷阱(五):火锅吃越久,汤底越多”精华“?

火锅常常一吃就能吃1个小时多,火锅汤底煮得越久,味道越美味。很多人认为火锅汤汇聚了各种食材的精华,味道美味而且锁住所有的养分。但恰恰相反的是,在高温下和火锅汤底不断翻滚的情况下,很多食物的营养素和维生素都早已经被破坏。而且火锅的食材大部分以肉类,油炸品和加工品居多,所以饱和脂肪(saturated fat),钠(sodium)和嘌呤(purine)的含量都很高。

第一,在食用多种肉类和海鲜后,蛋白质分解会产生大量嘌呤。在不断涮煮时,嘌呤也会不断融化到火锅汤底中累积起来。如果同时饮用啤酒的话更是火上浇油,导致人体摄取过量的嘌呤。特别是有痛风,血尿酸高,关节炎和高血压人群要特别注意。摄取过多嘌呤极有可能导致痛风的发生或复发。所以建议少吃火锅,或者是减少高嘌呤含量的食物,例如动物肝脏和海鲜。同时增加蔬菜的摄取。第二,如果火锅煮超过60分钟的话,汤汁中的亚酸硝盐(nitrite)也会升高。有高血压和痛风的患者要记得少吃火锅。切记不要一直滚烫再加汤,因为这只会让整锅的钠含量逐渐提升,对身体负担就越大。建议在刚开始就把整锅加满汤汁后,把食材依照顺煮完就不在加汤。

贴士由 吴楠楠(营养师-香港中文大学营养学士)提供

吴楠楠也是《我的新家园特辑》专访人物之一!请点击阅读她的故事